Bardzo wiele mówi się o tym, że powinniśmy regularnie sięgać po spore ilości warzyw oraz owoców. Przyjmuje się, że te pierwsze powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Niestety, sporo osób ma problem z systematycznym spożywaniem dużych ilości warzyw, a szkoda. W warzywach oraz owocach znajdziemy bowiem mnóstwo witamin i minerałów. Dobrze byłoby więc przyjrzeć się swojemu codziennemu jadłospisowi i ocenić, czy spożywamy wystarczającą ilość warzyw i owoców. Jeśli nie, powinniśmy poznać skuteczne metody na przemycenie większej ich ilości do swojego menu. Na szczęście, istnieje kilka sposobów, dzięki którym można zwiększyć spożycie warzyw oraz owoców. Wdrożenie odpowiednich nawyków żywieniowych może jednak nastręczać pewnych trudności, zwłaszcza na samym początku.
Dlaczego warto jeść warzywa oraz owoce?
Jak już zaznaczono na wstępie, ze spożywania warzyw oraz owoców wynikają liczne korzyści. Warto się im przyjrzeć. Jeżeli poznamy bowiem zalety regularnego sięgania po te produkty, łatwiej będzie nam wcielić w życie opisane poniżej zasady. Otóż w warzywach oraz owocach znaleźć można mnóstwo cennych witamin i minerałów. Jak zaś powszechnie wiadomo, przyczyniają się one do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W warzywach i owocach nie brak jest witamin A, C, E oraz witamin z grupy B. Produkty te są bogate także w składniki mineralne, takie jak cynk, magnez czy potas. Nie sposób nie zauważyć, że warzywa oraz owoce stanowią prawdziwą skarbnicę antyoksydantów. Dzięki temu, możliwa jest walka z wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do rozwoju wielu mniej i bardziej niebezpiecznych stanów chorobowych. Ponadto, zarówno owoce, jak i warzywa oczyszczają nasz organizm z nagromadzonych w nim toksyn. Wreszcie, produkty tego rodzaju pomagają nam nawodnić organizm, co jest szczególnie istotne w lecie. Na uwagę zasługują także walory smakowe i zapachowe owoców oraz warzyw. Każdy z nas ma oczywiście swoje ulubione produkty, ale warto postarać się o to, aby nasz jadłospis był różnorodny. Wówczas na pewno uda nam się dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych mu składników odżywczych.
Czym kierować się przy wyborze owoców i warzyw?
Wiele osób zastanawia się nad tym, czym właściwie kierować się przy wyborze owoców oraz warzyw. Czy lepiej kupować te sezonowe, czy też możemy wkładać do koszyka wszystko co nas zainteresuje? Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Zawsze najzdrowsze będą warzywa oraz owoce sezonowe. Poza sezonem warto częściej sięgać po mrożonki oraz po warzywa i owoce puszkowane. Jeśli postaramy się robić latem przetwory, możliwe będzie korzystanie z zasobów swojej własnej spiżarni. Pamiętajmy jednak o tym, że lepiej zjeść jakiekolwiek warzywo niż nie zjeść go wcale. Niesamowicie ważne jest również to, aby stawiać na wspomnianą już różnorodność. Postarajmy się o to, aby w naszym koszyku zakupowym znalazły się sałaty, warzywa korzeniowe, jak również psiankowate. Sięgajmy również po cukinię, brokuły czy kalafiora. Gruszki, jabłka oraz owoce jagodowe także są pełne witamin i minerałów. Nie bójmy się więc eksperymentować.
Jakie metody wykorzystać, aby jeść więcej warzyw i owoców?
Istnieje całkiem sporo metod, dzięki którym można będzie zwiększyć udział warzyw i owoców w swojej diecie. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, aby zachować odpowiednie proporcje. Postarajmy się o to, aby spożywać co najmniej 3 porcje warzyw oraz dwie porcje owoców. Jeśli istnieje taka możliwość, jedzmy nawet do pięciu porcji warzyw dziennie. Korzystajmy z przepisów na soki, koktajle, zupy czy sałatki. Świetnym rozwiązaniem mogą okazać się także ciasta na bazie warzyw. To doskonała opcja dla łasuchów.
Postaw na świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne
Nie od dziś wiadomo, że świeżo wyciskane soki warzywne oraz owocowe są pełne witamin i składników mineralnych. To prawdziwa bomba antyoksydacyjna. Tego rodzaju napoje korzystnie wpływają zarówno na stan naszego zdrowia i samopoczucia, jak i na wygląd zewnętrzny. Musimy jednak postarać się o to, aby soki były przygotowywane przy użyciu wyciskarki wolnoobrotowej. Sokowirówka sprawi bowiem, że w soku będzie znajdowała się mniejsza ilość cennych substancji, a po co się ich pozbawiać? Przygotowanie soków jest banalnie proste. Warto testować różne przepisy po to, aby odkryć swoje ulubione smaki. Dużym zainteresowaniem cieszą się soki na bazie marchewki i pomarańczy. Charakteryzują się słodkim smakiem i są niezwykle bogate w witaminę A, która dba o prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Dobrym pomysłem będzie również przyrządzenie soku na bazie szpinaku, selera oraz jabłek. Wśród soków, które warto przyrządzić, na uwagę zasługuje także buraczany. Jest on szczególnie polecany osobom, które borykają się z anemizacją. Nie sposób nie zauważyć, że buraki pomagają także oczyszczać organizm z nagromadzonych w nim toksyn. Postarajmy się o to, aby zawsze przyrządzać sok owocowo – warzywny. W sokach warzywa są mniej wyczuwalne, dlatego możemy je łatwo przemycić także dzieciom.
A może koktajle?
Oprócz soków warzywno-owocowych, swoją uwagą warto obdarzyć także koktajle. Ich bazę może stanowić woda, sok, jak również mleko. Mowa tu nie tylko o mleku kozim, krowim czy owczym, ale również o popularnych ostatnio napojach roślinnych. Znajdziemy je w coraz większej ilości supermarketów. Do przygotowania koktajlu warto wykorzystać zarówno warzywa, jak i owoce. Sporym zainteresowaniem cieszą się koktajle na bazie banana, szpinaku oraz mango. Wart wykorzystania jest także przepis na koktajl z wykorzystaniem owoców jagodowych, banana oraz jarmużu. Jeśli chcemy zwiększyć kaloryczność koktajlu, dodajmy do niego łyżeczkę masła orzechowego bądź garść wybranych nasion. Mogą być to na przykład nasiona sezamu. Umiejętnie przygotowany koktajl może stanowić formę podwieczorku bądź drugiego śniadania. Jeżeli słodycz owoców jest dla nas niewystarczająca, postarajmy się o dosłodzenie koktajlu miodem, syropem klonowym bądź ksylitolem. Nie używajmy natomiast rafinowanego cukru, bo wówczas koktajl będzie zdecydowanie mniej zdrowy i rzecz jasna bardziej kaloryczny.
Pokochaj sałatki oraz zupy!
Wśród dań, które warto przygotować na bazie owoców i warzyw, wymienić należy także sałatki oraz zupy. Podstawowy składnik tych pierwszych powinna stanowić jakaś sałata. Może być to na przykład roszponka albo rukola. Do sałatki warto wkroić pomidora bądź pomidorki koktajlowe. Starajmy się nie łączyć w jednym daniu pomidorów z ogórkiem, ze względu na ryzyko utraty witaminy C. Dobrym pomysłem może okazać się także dodanie do sałatki papryki, pieczonych batatów, fasolki szparagowej czy buraczków. Tak naprawdę każda z tych opcji będzie dobra. Dobór warzyw zależy w dużej mierze od naszych osobistych preferencji, jak również od pory roku. Największy wybór warzyw i owoców sezonowych będziemy mieli rzecz jasna w lecie. Jeśli chodzi o owoce, które warto dodawać do sałatek, warto wymienić przede wszystkim truskawki, mango oraz granat. Pamiętajmy o tym, aby oprócz warzyw, do sałatki dodać jakieś mięso bądź też nabiał. Sałatkę dobrze byłoby polać jakimś zdrowym dressingiem, na przykład na bazie oliwy, musztardy i miodu. Danie należy polać sosem bezpośrednio przed spożyciem. Oprócz sałatek, dobrze byłoby przygotowywać także zupy, zarówno owocowe, jak i warzywne. Do przygotowania tych owocowych świetnie nadadzą się takie owoce jak wiśnie, czereśnie czy jabłka. Jeżeli chodzi zaś o zupy warzywne, można śmiało korzystać ze wszystkiego co wpadnie nam w ręce. Wspaniale smakują warzywa na bazie bogatych w białko roślin strączkowych, takich jak cieciorka, soczewica czy fasola. Takie wysokobiałkowe zupy warzywne to doskonała opcja dla osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Nie sposób nie zauważyć, że zupę z sezonowych warzyw można przygotować o każdej porze roku. Można zdecydować się zarówno na zupę z drobno krojonymi warzywami, jak również na zupę krem. Jeśli decydujemy się na zupę krem, warto byłoby posypać ją jakimiś ziarnami, na przykład pestkami dyni bądź słonecznika. Dzięki temu, danie będzie jeszcze zdrowsze i nieco kaloryczniejsze. Zupy idealnie nadadzą się zarówno na obiad, jak i na kolację. Coraz więcej osób decyduje się również spożyć je na śniadanie.
A może warzywne ciasta?
Jeżeli chcemy włączyć do swojej diety więcej warzyw, możemy zdecydować się również na przygotowywanie smakowitych ciast warzywnych. W szczególności warto postawić na ciasto z cukinii oraz na ciasto z marchewki. Jeżeli chodzi o to pierwsze, warto przyrządzić je z dodatkiem kakao oraz czekolady. Smak cukinii po upieczeniu będzie oczywiście niewyczuwalny. Jeśli chodzi zaś o ciasto marchewkowe, nie zapomnijmy dodać do niego przypraw korzennych. Z marchewką świetnie komponuje się cynamon, kardamon, jak również kurkuma. Pamiętajmy także o imbirze. Ciasta na bazie warzyw dobrze byłoby pozostawić do ostygnięcia, ale czasami może być to dość trudne, bo są pyszne. Poza tym, niezwykle kuszący jest zapach unoszący się w kuchni tuż po ich upieczeniu. Już sam aromat sprawia, że cieknie nam przysłowiowa ślinka. Do przygotowania smakowitego ciasta możemy wykorzystać również czerwoną fasolę z puszki. Po zmiksowaniu jej z bananami i czekoladą, powstanie wspaniała i aromatyczna masa. Po upieczeniu, uzyskamy zaś przepyszne ciasto. Ciasta warzywne doskonale smakują polane polewą czekoladową bądź syropem klonowym. Dobrym pomysłem może okazać się również ich przekrojenie i przełożenie jakimś kremem. Rolę kremu może pełnić serek mascarpone, bita śmietana, jak również dżem lub marmolada truskawkowa.