Ryby są zdrowym, wysokobiałkowym pożywieniem, szczególnie ważnym ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi tłuszczami, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w zdrowiu mózgu i serca. Wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca. Są one również ważne dla rozwoju prenatalnego dzieci.
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryb
Dla optymalnego zdrowia ważne jest, aby każdego dnia spożywać kombinację pokarmów z każdej z pięciu głównych grup żywności. Ryby są częścią grupy, która obejmuje wszystkie rodzaje chudego mięsa i drobiu, jaja, produkty sojowe (tofu), orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe i fasolę. Pokarmy z tej grupy są czasami nazywane “bogatymi w białko” i zawierają szereg ważnych składników odżywczych oraz niezbędne kwasy tłuszczowe (“dobre tłuszcze”). Kwasy tłuszczowe są składnikiem diety zawierającym tłuszcze niezbędne dla ważnych funkcji naszego organizmu.
Istnieją dwa niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w źródłach roślinnych i morskich – jednak to kwasy tłuszczowe zawarte w rybach wydają się być najbardziej korzystne dla naszego zdrowia (w tym zmniejszają ryzyko chorób serca). Badania sugerują, że regularne spożywanie ryb może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób i zaburzeń. Wybrane wyniki badań obejmują:
Astma – dzieci, które jedzą ryby mogą być mniej narażone na rozwój astmy.
Mózg i oczy – ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczynić się do zdrowia tkanki mózgowej i siatkówki (tylnej części oka).
Choroby sercowo-naczyniowe – spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu poprzez zmniejszenie zakrzepów krwi i stanów zapalnych, poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi i zwiększenie poziomu “dobrego” cholesterolu.
Demencja – osoby starsze, które jedzą ryby co najmniej raz w tygodniu, mogą mieć mniejsze ryzyko rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera.
Cukrzyca – ryby mogą pomóc osobom chorym na cukrzycę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Wzrok – dzieci karmione piersią przez matki, które jedzą ryby, mają lepszy wzrok, być może dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 przekazywanym w mleku matki. Spożywanie ryb dwa lub więcej razy w tygodniu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Stany zapalne – regularne spożywanie ryb może złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy i chorób autoimmunologicznych.
Przedwczesny poród – spożywanie ryb w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego.
Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, Zaleca się spożywanie 250-500 mg długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Można to osiągnąć poprzez spożywanie kombinacji pokarmów z każdej z pięciu głównych grup żywnościowych każdego dnia, w tym 2 do 3 porcji ryb tygodniowo oraz żywności lub napojów wzbogaconych w kwasy omega-3 (takich jak jaja, chleb i mleko).
Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach
Dodanie ryb do swojej cotygodniowej diety nie musi być drogie. Niektóre z najlepszych źródeł można znaleźć na półkach supermarketów. Ryby tłuste zawierają co najmniej 10% tłuszczu (zdrowe oleje omega-3) i obejmują:
- sardynki w puszce
- łosoś w puszce
- niektóre odmiany tuńczyka w puszce.
Przybliżone ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) na 150 g porcji różnych gatunków ryb to:
- sardynki w puszce 1,500mg
- łosoś (świeży atlantycki lub australijski) >500mg
- ryba z rodziny różowatych (świeża) >500mg
- łosoś w puszce 500-1000mg
- tuńczyk w puszce 300-500mg
- pstrąg tęczowy, płaskogłowy (świeży) 300-400mg
- dorsz wędzony 300-400mg
Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w innych produktach spożywczych
Przybliżone ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w innych produktach spożywczych obejmują:
- dwie kromki białego chleba wzbogaconego olejem rybnym 50-120mg
- chuda wołowina lub jagnięcina (porcja 65g) odpowiednio 20-90mg
- jedno jajko wzbogacone olejem rybnym 125mg
- margaryna wzbogacona olejem rybnym (10g) 60mg
- jedno zwykłe jajko 70-80mg.
Suplementy oleju rybiego
Chociaż suplementy oleju rybnego mogą być korzystne w niektórych przypadkach (takich jak leczenie wysokiego poziomu triglicerydów), nie ma spójnych dowodów na ich stosowanie w populacji ogólnej. Nie należy przyjmować suplementów oleju rybiego, jeśli nie zaleci tego lekarz. Niektóre witaminy i suplementy mineralne mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę i zabiegami medycznymi.
Możliwe jest również spożycie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Górna granica spożycia została ustalona na poziomie 3000mg dziennie. Zaleca się, aby nie przyjmować więcej niż to z kapsułek bez nadzoru lekarza lub dietetyka.
Unikaj ryb zawierających duże ilości rtęci
Chociaż zaleca się spożywanie dwóch lub więcej posiłków rybnych tygodniowo, mądrze jest unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży, planujesz ciążę, karmisz piersią lub masz małe dzieci (do sześciu lat). Nadmiar rtęci wydaje się wpływać na układ nerwowy, powodując:
- drętwienie lub mrowienie palców, warg i palców u nóg
- opóźnienia rozwojowe w chodzeniu i mówieniu u dzieci
- bóle mięśni i stawów
- zwiększone ryzyko zawału serca.
Ryby o wysokiej zawartości rtęci to rekin, miecznik i marlin, płaszczka, molwa, gardłosz atlantycki (okoń morski) i południowy tuńczyk błękitnopłetwy.
Kobietom w ciąży zaleca się:
nie więcej niż jedna porcja (150g) na dwa tygodnie marlina, rekina (w płatkach) lub miecznika, bez spożywania innych ryb w ciągu tych dwóch tygodni.
jedną porcję (150g) w tygodniu gardłosza atlantyckiego (okonia głębinowego) lub suma i żadnej innej ryby w tym tygodniu.
Jeśli łowisz i spożywasz własne owoce morza, nie łow ich w miejscach, które mogą być zanieczyszczone chemikaliami – takich jak miejskie drogi wodne. Gatunki odżywiające się na dnie, takie jak sum, mogą spożywać więcej zanieczyszczeń.
Tuńczyk biały
Staraj się jeść tłuste ryby 1-2 razy w tygodniu. Jedna porcja to około 3,5 uncji ugotowanego tuńczyka, w zależności od wagi. Tuńczyk z puszki w kanapce lub sałatce jest szybkim rozwiązaniem za niewielkie pieniądze. Tuńczyk biały ma około 3 razy więcej omegi niż tuńczyk bonito lub tuńczyk “light”. W przypadku świeżego tuńczyka, brzuch jest bardziej tłusty niż mięso po obu stronach.
Łosoś hodowlany
Istnieje dobry powód, dla którego łosoś jest gwiazdą plakatu ryb zdrowych dla serca. A te hodowane w gospodarstwach rybnych mają jedne z najwyższych poziomów omega-3 ze wszystkich owoców morza. Bonus: są one zazwyczaj znacznie tańsze niż dziki łosoś.
Dziki łosoś
Ryby te żywią się głównie algami i planktonem, więc są mniej tłuste niż ich hodowlani kuzyni. Ale dziki łosoś jest nadal doskonałym źródłem kwasów omega. Jest to szczególnie dobry wybór dla kobiet w ciąży i karmiących, ponieważ podobnie jak łosoś hodowlany, ma niższy poziom rtęci, PCB i innych toksyn. Jeśli jesz własny połów, zwracaj uwagę na zalecenia dotyczące rzek, jezior i innych zbiorników wodnych.
Śledź atlantycki
Śledź atlantycki jest często marynowany w occie i spożywany w całej Skandynawii i części Europy. Możesz również marynować filety w winie lub śmietanie. Podawaj go z jajkiem na twardo, kwaśną śmietaną lub młodymi ziemniakami. Możesz też zamienić go na zwykłego tuńczyka w kanapce.
Małże
To technicznie rzecz biorąc skorupiaki, a nie tłuste ryby. Ale to nie ma znaczenia. Nadal są bogate w kwasy tłuszczowe. W rzeczywistości, małże są najlepszym wyborem, jeśli lubisz owoce morza, które są w muszlach, a nie w łuskach. Mają one o wiele więcej kwasów omega niż homar, małże, krewetki i przegrzebki.
Anchovies
To coś znacznie więcej niż śmierdzące, pozbawione skóry słone paski, które twój dziwaczny kuzyn dodaje do pizzy. Hiszpanie marynują je wraz z ich srebrzystą skórką w oleju i occie do tapas zwanego boquerones i jedzą je z chlebem i piwem. Podobnie jak śledź, te małe ryby zawierają duże ilości kwasów omega-3.
Miecznik
Ich mięsiste i delikatne mięso jest idealne do grillowania. Ale mieczniki i inni łowcy jedzą mniejsze ryby. Zbierają więc więcej rtęci i innych zanieczyszczeń ze swojej diety. Kiedy jesz owoce morza z wysokim poziomem metylortęci w ich tkankach, może to wpłynąć na twój mózg i system nerwowy. Może to być szczególnie szkodliwe dla nienarodzonych dzieci i niemowląt. Dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać miecznika, a także rekina, karmazyna, makreli i marlina.
Sardynki
Być może widziałeś te chude ryby sprzedawane w płaskich puszkach. Być może nie wiesz, że można je również kupić świeże i pieczone w całości. A ponieważ są mniejsze i żyją krótko, mają znacznie mniej rtęci zgromadzonej w mięsie niż większe, starsze ryby.
Makrela atlantycka
Te ryby o silnym smaku osiągają wagę około 2 funtów. Ale mogą żyć nawet 20 lat! Grilluj je w całości lub filetowane z oliwą z oliwek, solą i cytryną. Podobnie jak w przypadku tuńczyka, rodzaj ryby ma tutaj znaczenie. Makrela atlantycka ma kilka razy więcej omegi i o wiele mniej rtęci niż znacznie większa makrela królewska, znana jako kingfish.
Pstrąg
Pstrąg jest nagrodą dla każdego wędkarza słodkowodnego, jest idealny do smażenia na patelni lub pieczenia nad ogniskiem. Można go nawet znaleźć wędzonego w puszce. Podobnie jak łosoś, pstrąg łączy w sobie wysoki poziom EPA i DHA oraz niższy poziom rtęci. Jest to więc dobry sposób dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią, aby osiągnąć zalecany cel dwóch do trzech porcji owoców morza tygodniowo.
Dowody
Szum wokół omega-3 rozpoczął się na początku lat 80-tych od raportu, że Eskimosi z Grenlandii, których dieta jest bogata w tłuszcze zwierzęce, ale którzy jedzą również dużo ryb zimnowodnych, mieli zaskakująco niskie wskaźniki chorób serca. Od tego czasu, badania sugerują, że na ogół, jedzenie tłustych ryb może zrobić swoje ciało więcej dobrego niż jakiekolwiek możliwe szkody z rtęci i innych zanieczyszczeń.
Tabletki z olejem rybim
Suplementy mogą nie pomóc Ci dużo. Niedawny przegląd 10 badań wykazał, że starsi dorośli z chorobami serca i chorób pokrewnych, którzy brali kwasy tłuszczowe omega-3 codziennie nie wydają się mieć mniej ataków serca lub udarów mózgu. Przyjmowali oni suplementy w dawkach od 226 do 1800 miligramów. Nie jest jasne, czy wyższe dawki mogą zrobić więcej różnicy.