Podczas pracy nad sylwetką tłuszcz jest zwykle wrogiem nr 1. Z początku wystarczy zmiana diety i włączenie aktywności fizycznej w codzienną rutynę. Problem pojawia się, gdy pozostają ostatnie kilogramy do spalenia. Chcesz osiągnąć cel w postaci szczupłej sylwetki i podtrzymać efekt na dłużej? Zapoznaj się ze wskaźnikami BMR i CPM i opracuj skuteczny plan dietetyczno-treningowy.
BMR i CPM. Jaka liczba kalorii jest optymalna dla ciebie?
Pierwszą rzeczą, jaka przychodzi na myśl osobom pragnącym zrzucić zbędne kilogramy, jest zmiana nawyków żywieniowych. Łatwo tutaj o popełnienie błędów – nie wystarczy po prostu mniej jeść. Jeżeli chcesz schudnąć, powinieneś wiedzieć, jaką ilość kalorii dostarczać sobie każdego dnia. Jeżeli będzie ich za dużo, zostaną przekształcone w tłuszcz, jeśli za mało – może pojawić się efekt jojo. Żywność jest paliwem, niezbędnym dla efektywnych treningów. Deficyt kalorii powinien być dostosowany do twoich potrzeb. Zatem jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? To proste. Wystarczy, że wpiszesz swoje dane w kalkulator BMR. Jest powszechnie dostępny w Internecie i bardzo łatwo z niego skorzystać.
BMR – z ang. basal metabolic rate – to wskaźnik podstawowej przemiany materii, umożliwiający określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie następujących czynników:
- płeć,
- wiek,
- waga,
- wzrost.
BMR wskazuje zapotrzebowanie kaloryczne, niezbędne dla zachowania podstawowych funkcji życiowych. Opiera się na naukowych analizach, które mówią m.in., że tempo przemiany materii u mężczyzn jest wyższe niż u kobiet oraz że spada ono wraz z wiekiem. Jeżeli chcemy, aby pomiar odnosił się do tego, jakie jest realne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu (CPM – całkowita przemiana materii), bierzemy pod uwagę także:
- poziom aktywności fizycznej (od znikomej do bardzo dużej),
- cel (utrzymanie wagi, schudnięcie albo przytycie).
Obliczenie BMR i CPM ogromnie pomaga w określeniu celu treningowego. Jeżeli chcesz schudnąć, od wartości CPM odejmij 200-300 kcal. Ilość kalorii ma znaczenie, ale o wiele ważniejsza od ilości jedzenia jest jego jakość. Unikaj cukrów prostych (glukoza szybko zamienia się w tkankę tłuszczową) i pij dużo wody, która oczyszcza organizm. Jedz 5-6 posiłków w ciągu dnia i zadbaj o to, by zawierały dużo błonnika i białko.
Żadna dieta nie będzie wystarczająco skuteczna, jeżeli nie będziesz uprawiał sportu. Koniecznie wykonuj ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową – szczególnie korzystne efekty przynosi trening kardio.